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Respiration, alignement, centrage : les clés d’un bon échauffement

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Le point de départ de toute séance de Pilates ? Se libérer de toutes les tensions, se recentrer sur soi et reprendre conscience de son corps pour revenir aux fondamentaux : respirer, adopter une position neutre du bassin et créer une ceinture de force.

Pratiquer la respiration latérale thoracique

Sans revenir sur le mode respiratoire thoracique, la première étape de l’échauffement consiste à se réapproprier cette respiration lente, profonde et continue. On ne vide pas nos poumons au quotidien et c’est ce que vous allez devoir faire pendant toute la séance. Pour vous aider à faire le vide (expiration par la bouche), vous allez devoir « remonter » le périnée en le contractant (ainsi vous plaquez ce muscle sur votre colonne et vous évitez que votre abdomen se remplisse d’air). Vous constaterez que le simple fait de respirer de cette manière nécessite déjà en soi un effort et par conséquent une excellente préparation pour ce qui va suivre. Les coachs de pilates recommandent souvent d’adopter quelques respirations latérales à ses heures perdues : c’est un excellent moyen pour obtenir un ventre plat et être plus efficace lors des séances.

 

L’alignement online pour une bonne tenue !

Un bon alignement est essentiel à un bon équilibre musculaire. C’est celui-ci que l’on va vérifier ici. Votre structure osseuse doit être correctement alignée pour faire travailler les muscles correctement et ne pas fragiliser les articulations. Les exercices qui vont suivre vont donc vous apprendre à bien vous tenir debout !

– allongez-vous sur le dos en position relâchée (épaules bien vers l’arrière et nuque étirée) ou faites de même debout.
– basculez le bassin vers l’avant en antéversion puis vers l’arrière en rétroversion plusieurs fois. Dans un sens comme dans l’autre, le bassin n’est pas neutre : si vous êtes allongé et que l’on pose une balle de ping-pong sur votre nombril, celle-ci roulera vers le sternum ou vers le pubis. En position neutre, la balle ne doit pas bouger.

Il arrive que cette position soit très inconfortable si votre morphologie naturelle est d’être cambrée par exemple. Dans ce cas, adoptez la posture du bassin la plus neutre possible qui reste confortable pour vous. N’hésitez pas dans ce cas à vous munir d’un petit coussin ou d’une serviette pliée pour soulager vos lombaires selon les mouvements.

 

Premiers mouvements de stabilité et de centrage

En adoptant simultanément la position neutre et la respiration précédemment indiquées, vous avez déjà cette ceinture de force. Maintenant, il va falloir stabiliser votre colonne lombaire, votre bassin, vos omoplates par des premiers exercices. Les postures les plus simples en appliquant cette ceinture de force feront travailler à tour de rôle ou ensemble tous les muscles du buste.