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Mouvements simples pour bien démarrer en Pilates

mai 07, 2015 by in niveau débutant, training tags: , , , , ,

Cette leçon d’une demi-heure environ est idéale pour débuter. Accessible à tous, elle reprend les mouvements essentiels en rappelant les fondamentaux : la respiration et le maintien de la position neutre.

1. Tonifier son corps

Vous allez d’abord, à travers ses exercices, acquérir le bon alignement du corps et un bon centrage en contractant les muscles pelviens. Pour cela, le coach vous indique la position allongée sur le dos à suivre.
Dans un premier temps, vous allez jouer à faire basculer votre bassin vers l’arrière (le dos est légèrement creusé) puis vers l’avant (le dos est presque ou entièrement collé au sol suivant votre morphologie naturelle, c’est ce qu’on appelle travailler « en imprimé ») pour trouver votre position neutre.
Dans un second temps, vous découvrirez le roller bridge, un mouvement très apprécié lorsque l’on est en position assise toute la journée car il détend les muscles des hanches – les tenseurs du fascia leta – et des cuisses – iliaques et pectinés – jusqu’aux quadriceps.
Enfin, vous apprendrez à étirer votre colonne vertébrale tout en renforçant le fléchisseur de la nuque.

2. Préparation abdominale

Dans une seconde partie, vous renforcerez la ceinture abdominale et le périnée, c’est-à-dire les muscles profonds. Au premier abord, vous penserez qu’il s’agit d’abdominaux « classiques » : allongé sur le dos, pieds au sol, on relève la tête… (On a tous fait ça !!) Mais, vous pratiquez le Pilates ! Vous devrez donc suivre scrupuleusement certaines consignes comme se mouvoir lentement en expirant en continu à chaque effort.

3. Gainage et étirement

Dans une troisième partie, vous découvrirez la position dite de la « flèche » sur le ventre dont l’objectif est de renforcer les muscles lombaires. Vous étirerez votre colonne vertébrale en la gardant alignée (pour cela, allongez la nuque en rentrant légèrement le menton). Puis, sur l’expiration, vous relèverez le haut du buste en prenant soin de maintenir le périnée contracté au sol et les bras le long du corps avec les épaules ouvertes sur l’arrière. Attention : si vous avez l’impression de cambrer le dos, c’est que vous ne contractez plus suffisamment le périnée. Adoptez la position dite « du coquillage » ou de « la prière » pour soulager le dos puis passez aux étirements.

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