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Enchainement de pilates niveau intermédiaire

Comment parler et comprendre le Pilates ? Le Pilates regorge d’anglicismes qui sont selon les cas plus ou moins employés par les coachs. Décryptage avec cette excellente nouvelle vidéo de niveau 2 à 3.

Glossaire de pilates en une leçon

Apprendre le pilates en s’amusant est à la portée de tous, encore faut-il comprendre un minimum l’anglais. Voici quelques noms de mouvements (les grands classiques) que vous retrouverez dans l’ordre, exécutés sur cette vidéo :
Le roller bridge est un enroulement du dos. Allongé(e) sur le dos avec les jambes pliées écartées de la largeur du bassin et les pieds à plat au sol, à l’expiration, élevez le bassin vers le plafond en gardant le centre engagé et en contractant les fessiers.En position stable en haut, inspirez lentement et profondément. A l’expiration, redescendez en posant le dos vertèbre après vertèbre en commençant par les omoplates. Soyez attentif au bon déroulement des lombaires,c’est le passage le plus important. Vous travaillez ainsi la mobilité du bassin, par ailleurs c’est un excellent moyen de soulager vos reins.
 
Les hundred, autrement dit les « 100 », désigne le nombre de fois où vous devrez battre des bras paume des mains orientées vers le sol ! Regardez la vidéo. Toujours allongé sur le dos, jambes tendues ou en « chaise renversée » – l’essentiel est de rester engagé avec le ventre plat et de ne pas cambrer-, battez des bras en direction du sol (sans le toucher). Chaque battement correspond à une fois une expiration. Il ne vous en reste plus que quatre-vingt-dix-neuf autres à accomplir !
 
Le criss-cross est une rotation du bassin à exécuter une jambe tendue vers la diagonale, l’autre repliée sur le bassin en alternance de chaque côté. Il est excellent pour affiner la taille car il sollicite les transverses et pour le cerveau car il travaille la coordination du corps. Pendant tout l’exercice, levez légèrement la tête. En tenant la nuque, vous vous épargnerez des tensions éventuelles. Attention, la nuque doit rester parfaitement alignée dans l’axe de la colonne vertébrale. Le menton ne doit pas toucher la poitrine.
 
La flèche et le swimming s’effectue en position allongée sur le ventre toujours avec le bassin neutre et le périnée engagé. Avec les bras tendues, vous réalisez différents mouvements comme si vous vous apprêtiez à plonger dans l’eau ou que vous nagiez en tenant une planche à bout de bras. Différents types de « nages » existent (c’est l’explication du nom « swimming » attribué à cette série mouvements).
 
La planche est un incontournable ! La position de départ est comparable à celle des pompes. Vous êtes le corps en suspension face au sol porté à la force des bras.Tout le principe de l’exercice est de garder le tronc parfaitement gaîné et aligné. On ne cambre pas le dos ou à l’inverse, on ne lève pas les fesses.
 
Le roll over et un enroulement complet du dos. Allongé jambes tendues, on bascule les membres inférieures au-dessus de la tête. Seuls la tête, la nuque, les épaules et les bras restent en contact avec le sol.
 

Mouvements pour une taille affinée et renforcée

Vos mouvements : enroulement oblique (ou oblique roll down), rotation des hanches, extension des jambes... A vous de choisir ! Sachez que pour augmenter la difficulté des exercices, vous pouvez ajouter du matériel tel qu'une balle de tennis entre les genoux pour effectuer le travail de rotation des hanches.

 

Exercices pour vaincre la cellulite

Pour des cuisses en béton, allongez-vous sur le côté le corps parfaitement aligné, un bras à la verticale (en chandelle) posé au sol, l'autre posé dans l'alignement du corps sur votre hanche. Dans cette équilibre qui nécessite un parfait gainage, levez votre jambe supérieure puis votre jambe inférieure en gardant tous les membres tendus. Avec les jambes en suspension, contractez les obliques et les muscles profonds des abdominaux pour garder la posture de profil et ne pas plonger vers l'arrière ou vers l'avant. Plus dur ? Augmentez le niveau de l'exercice avec un élastique !

Instructions pour des fesses solides

Ma préférence va vers le roller bridge ou "pont". Pour passer au niveau intermédiaire, lorsque vous êtes en extension -le bassin et les fesses (contractées !) décollés du sol - tendez une de vos jambes dans le prolongement de votre corps puis montez-là à 90° devant vous. Pensez à bien expirer lentement en continu lorsque vous êtes dans l'effort. Répétez le mouvement huit fois de chaque côté.